Drie weken onderweg sinds ik begon met Vegan Befor 6! Wat ik dan eet, vroeg iemand mij laatst, nu ik vaker plantaardig eet. Nou lekker en gevarieerd, dat in ieder geval! Kijk je mee wat ik at de afgelopen dagen? Bij sommige gerechten staat een link naar mijn kookblog, ik heb heel wat recepten uitgewerkt de laatste tijd. Misschien weet ik je te inspireren!
Maandag
Ontbijt – teffmeelpap met hennepzaad
Lunch: wortel-kerriesoep met linzen, 1 broodje hummus met geraspte wortel, 1 broodje rucolaspread.
Avondeten: mie met geroerbakte groenten en tempehblokjes
Tussendoor: 1 beker sojamelk, grote bak fruit, 2 quinoacrackers met tahin en appelstroop
Dinsdag
Ontbijt – Havermoutpap met hennepzaad
Lunch – salade met een broodje hummus
Avondeten – Asperges met gerookte zalm, gebakken aardappelen en salade
Tussendoor: 1 beker sojamelk, fruit, 1 broodje appelstroop en 1 handje walnoten
Woensdag
Ontbijt – broodjes pindakaas en appelstroop
Lunch – 2 broodjes tahin met avocado
Avondeten – risotto met eekhoorntjesbrood en courgette, linzenballetjes en salade
tussendoor: handje pecannoten, 1 beker sojamelk, smoothie
Donderdag
Ontbijt – 1 broodje appelstroop, 1 beker sojamelk
Lunch – zilvervliesrijst met courgette, paprika, champignons, pistachenootjes en tempeh
Avondeten – Glutenvrije pasta (op basis van rijstmeel) met spinazie, sojaroom, paprika’s en gebakken tofu (voor de mannen vis)
Tussendoor – 1 beker sojamelk, fruit, handje noten
Vandaag in de planning
Ontbijt – quinoa-ontbijtje met appel
Lunch – courgette-mosterdsoep met munh dalh linzen (recept volgt binnenkort op mijn kookblog), broodje hummus
Avondeten – paleonaanbrood met tempeh-saté en een salade met gegrilde paprika (de mannen eten in plaats van de tempeh een restje kipsaté)
Zoals jullie zien at ik een keer vis deze week. De rest van de tijd waren de avondmaaltijden voor mij vegetarisch of plantaardig. Soms eet ik nog wel wat yoghurt en ik heb de afgelopen weken een paar keer een eitje gegeten, waaronder een kaasomelet. Ik eet meer plantaardig dan ik vooraf had gedacht. Dat gaat prima. Ik mis eigenlijk weinig, buiten de kaas, daar heb ik echt wel moeite mee.
Zoals ik hier eerder vertelde, vul ik momenteel dagelijks de Eetmeter van het Voedingscentrum in om te kijken of ik voldoende naar binnen krijg. Volgens de Eetmeter is 50 gram eiwitten per dag ruim voldoende voor een vrouw van mijn lengte en gewicht. Een stuk kipfilet van 100 gram bevat bijvoorbeeld 30 gram eiwit. Maar, je haalt de eiwitten natuurlijk niet alleen uit kip/vlees/vis.
Als je volledig plantaardig eet, heb je iets meer eiwitten nodig. Dat komt omdat dierlijk voedsel alle essentiële eiwitten bevat die we nodig hebben, de zogenaamde hoogwaardige eiwitten. Plantaardig voedsel heeft dat niet, dat heeft een lagere biologische waarde, zoals ze dat noemen. Je moet in geval van een plantaardig dieet meer combineren – denk aan zilvervliesrijst met linzen – om aan de benodigde eiwitten te komen die volwaardig zijn. Een vrouw van mijn lengte en gewicht heeft ca. 70 tot 80 gram eiwitten nodig. Dat is nog flink dooreten! Omdat ik (nog) niet geheel plantaardig eet, zal mijn daadwerkelijke behoefte iets lager liggen, denk ik.
Voedingsdeskundige Lisa Steltenpool is gespecialiseerd in plantaardige voeding. Ik heb ontzettend veel geleerd van haar boek De Vegarevolutie. Dat is absoluut een aanrader als je overweegt (meer) veganistisch te gaan eten. Prettig van toon en heel informatief zonder prekerig te zijn, bomvol tips en recepten. Zij beveelt op dagbasis het volgende aan:
-2 liter vocht
-400 gram fruit & 400 gram groente
-200 gram bereide granen of 6 sneetjes brood
-50 gram noten, zaden en avocado
Met dat in het achterhoofd is het redelijk makkelijk dagmenu’s samen te stellen. Ik heb afgekookte linzen en kikkererwten in de koelkast liggen, meestal wel een bak afgekookte rijst of quinoa en ook gesneden rauwkost en groenten. Wel is het zo dat ik flink moet dooreten als ik alles van bovenstaand lijstje moet eten. Ik heb een inactieve leefstijl door de ME en ik krijg dat gewoon echt niet op. Ik eet dus iets minder – ik kom gemiddeld op zo’n 1700 calorieën per dag uit – maar let wel erg op de eiwitten en voeg gewoon hier en daar bijvoorbeeld wat hennepzaad of edelgistvlokken toe. In de eetmeter zie ik dat ik vrijwel alles naar binnen krijg wat ik nodig heb. Aandachtspunten voor mij zijn IJzer en vitamine A.
Eet ik nu heel anders? Ik at al veel vegetarisch, maar ja, dit is toch wel anders. Ik eet meer peulvruchten, tofu en tempeh. Normaal at ik hooguit eens per week wat tempeh. Als we vegetarisch aten was dat de rest van de tijd een eitje of iets met kaas. Ik eet nu dagelijks hennepzaad en edelgistvlokken. Met beiden was ik al bekend maar ik gebruikte het zelden. Ik eet meer noten. Dat gaat wat moeizaam door de slotjesbeugel maar het lukt. En ik gebruik sojamelk, iets wat ik eerder niet deed.
Voor komende week staat in de planning: sojabrokken! Echt een naam waar je van gruwelt, niet uitnodigend en met een ‘getverderrie wat moet je er mee!’-associatie van heb ik jou daar. Maar hé, wedden dat ik er iets lekkers mee kan maken!
Volgende week plaats ik een review van de veganistische kookboeken die ik tot nu toe las en die me wat op weg hebben geholpen.
Min of Meer's ME-Plein 
Het ziet er allemaal heerlijk uit! Dank je voor het delen. Het leuke is dat ik het nu veel makkelijker vind om alternatieven te vinden voor de oa vlees. Maar ook wat doe je op je brood. Wat ijzer betreft zou je kunnen overwegen om floradix te nemen. Wel die in drankvorm. Ik had ook tabletjes maar reageren mijn darmen slecht op.
LikeGeliked door 1 persoon
Floradix! Dat kreeg ik ook na mijn bevalling 😉
LikeGeliked door 1 persoon
In die tabletjes zitten gluten misschien dat je er daarom op reageerd het drankje is namelijk glutenvrij!
LikeGeliked door 1 persoon
In het drankje zit tarwekiemextract. Ik moet glutenvrij eten en heb geen coeliakie. Maar ik zou tarwekiemextract niet aandurven. Als er een tekort is aan ijzer zou je Gentle Iron van Solgar kunnen gebruiken. Daar hebben we in ons gezin heel goede ervaringen mee. Geen gluten, geen darmproblemen en heel effectief.
LikeGeliked door 1 persoon
Daar staan veel woorden en termen in die ik niet ken! Ik zou me echt behoorlijk moeten verdiepen in dat veganistisch eten voordat ik het goed zou kunnen.
LikeGeliked door 1 persoon
Klopt, dat is echt aan te raden als je zoiets overweegt. Je goed inlezen over wat je lijf nodig heeft en evt naar een diëtist voor advies.
LikeLike
Klinkt als heerlijk,allemaal. Wij zaten juist gisteren te praten over veganistisch eten. Ik zou de kaas het meest missen.
LikeGeliked door 1 persoon
Ik ga opzoek naar het boek in de bibliotheek. Stom dat ik er nooit eerder bij stil heb gestaan dat het voor kinderen met een melk allergie een uitkomst zou zijn! Ik val vaak nu in de herhaling wat de gerechten betreft. Bedankt voor de inspiratie!
LikeGeliked door 1 persoon
Sorry, hoor maar dat gedoe over eiwit is echt zwaar overdreven. Als je gezond en voldoende eet krijg je voldoende eiwitten binnen. Ook ijzer is geen enkel punt. Bloedarmoede komt niet vaker voor bij vegetariers of veganisten. Er wordt bij plantaardig eten zo vaak problematisch aangekeken, terwijl het juist andersom is. Een (gezondetende) planteneter kan een vleeseter meewaardig aankijken en zeggen: ik maak me zorgen om de vervetting van jouw bloedvaten, jouw grotere kans op kanker, overgewicht, diabetes (en ga zo maar door).
Wat je allemaal kookt en maakt ziet er heerlijk uit en ik hoop dat je je er ook heel lekker bij voelt.
LikeGeliked door 1 persoon
Misschien haalde jij van nature al voldoende eiwit uit je eten door hè eetpatroon? De eerste week dat ik overwegend plantaardig at, kreeg ik hooguit 30 gram per dag naar binnen. Dus voor mij is t echt zoeken en uitproberen.
Een dag minder eiwitten is geen enkel probleem. Een week ook niet. Maar langdurig tekort is wel een probleem.
Als je net als ik van nature niet dol bent op peulvruchten dan ben jè dus snel geneigd dat te laten.
Op deze manier leer ik wat ik ongeveer moet eten om genoeg naar binnen te krijgen.
LikeLike
Ik bedoelde het absoluut niet negatief naar jou toe. Het is de standaard opmerking en het probleem is echt minder groot. In bv spinazie zit 49%, in broccoli zit 45%, in kool 22%, in aardappelen 11%.
https://www.drmcdougall.com/health/education/health-science/hot-topics/nutrition-topics/protein-meat-poultry/ Dit is info van Dr. McDougall. Hij is een arts uit de VS die zich al jaren bezig houdt met de voordelen van plantaardige voeding. Via deze link kun je veel info vinden.
Het zit een beetje op een allergie van mij en van veel andere planteneters. Vooral omdat het allemaal best meevalt en je je nit zoveel zorgen hoeft te maken over eiwit.
Wel een ander advies. Ik heb gemerkt dat soja best zwaar is om te verteren en dat ik daar soms glutenreacties op krijg. Dat is niet vreemd omdat soja en tarwe in wisselteelt met elkaar verbouwd wordt en er dezelfde machines en opslagplaatsen gebruikt worden. Ik weet niet hoe gevoelig jij bent hiervoor. Verder heb ik gemerkt dat tempeh meestal beter gaat dan tofu, maar dat kan bij jou anders zijn. Dat blijft uitproberen. Die sojabrokjes gebruik ik af en toe om vegan shoarma mee te maken. En ik heb nog een heel lekker recept om er burgers mee te maken. Daar gaat pindakaas doorheen. Verdraag je dat?
LikeGeliked door 1 persoon
Ik denk ook dat plantaardig eten heel veel voordelen kan hebben. Maar ook dat t echt belangrijk is dat je weet wat je ongeveer naar binnen moet werken om voldoende van alles te krijgen.
Want met af en toe een groenteburger kom je er niet. Toen ik vegetariër was had ik tekorten en bloedarmoede. Gewoon omdat ik niet goed wist wat ik moest eten. Dat is al 30 jaar geleden en toen was er gewoon veel minder informatie beschikbaar.
Soja en tempeh gaat prima bij mij! Ja pindakaas verdraagt ik, dus als je dat recept wil delen, graag.
LikeLike
Dat ben ik niet helemaal met je eens. Ik ben vijftiger, vrouw, hardloper, vegan en tot voor kort bloeddonor. Die combi heeft mij in een chronische bloedarmoede gebracht die nu hopelijk tot staan is gebracht nu ik afgemeld ben als bloeddonor. Van geslacht veranderen wil ik niet:-). En hardlopen wil ik graag blijven doen.
LikeGeliked door 1 persoon
Toevoeging: als vrouw heb je natuurlijk te maken met min of meer bloedverlies. Dat kan hard aantikken, wat je ook eet.
LikeGeliked door 1 persoon
Wow, dat klinkt zeker allemaal heerlijk! Ik ben zelf de overstap aan het maken van vegetarisch naar veganistisch. Het verbaast me hoe makkelijk het gaat, zeker als je niet naar 100% vegan streeft.
@izerina, ik ben een enorme kaasliefhebber en dacht ook dat ik dat het moeilijkst zou gaan vinden. Maar het valt zo mee in de praktijk! Allerlei gerechten waar ik vroeger kaas overheen of doorheen gooide maak ik nu zonder en ik vind het inmiddels zelfs lekkerder. Gisteravond toevallig weer eens een blokje kaas genomen. Het viel nogal zwaar op de maag.
LikeGeliked door 1 persoon
Dank voor alle uitleg. Lekker eten maak je klaar!
LikeGeliked door 1 persoon
Helemaal waar dat er nu betere kwaliteit plantaardige bewerkte producten zijn, maar er is ook meer vegan junkfood op de markt. Jammer dat je tekorten had gekregen. Was dat ook al eens gecontroleerd toen je nog omnivoor at? Ik had vroeger vaak bloedarmoede en zeer waarschijnlijk nog meer tekorten, maar dat werd destijds niet zo onderzocht. Vanwege koemelkintolerantie was ik tot in mijn dertigste een chronische spuger. Als kind spuugde ik zeer vaak, later werd dat iets minder maar ik was altijd misselijk en en had altijd last van mijn buik.
In de beginjaren van glutenvrij verdroeg ik pulvruchten slecht. Na ongeveer vijf jaar ging dat beter en nu gaat het prima. Als het maar goed gaar is en ik niet zelf witte bonen kook. Ik gebruik meest uit pot of blik. En, ja, dat maakt plantaardig eten een stuk volwaardiger en makkelijker.
Ik vond een link van het recept: http://www.veganpeace.com/recipe_pages/recipes/BetterBurgers.htm
LikeGeliked door 1 persoon
Voor het meel kun je het best glutenvrije havermoutmeel gebruiken. Ik maak dat altijd met de hakmolen die bij de staafmixer hoort.
LikeGeliked door 1 persoon
Dank je voor de link. Gv havermout heb ik hier altijd in huis, ik maak er net als jij meel van 😉
LikeLike
Hi lady, ben je geheelonthoudster geworden? Ik mis de “genotsartikelen”? 🙂 chocolade ? Ijsjes? 🙂
LikeGeliked door 1 persoon
Dat is de afgelopen dagen niet gegeten.
Sowieso nauwelijks. Ik doe nu al een maand met een reep chocolade.
We hebben wel vorig weekend ijs gegeten. Maar echt snoeperig ben ik nooit geweest.
LikeLike
Oh! Wat knap! Groetjes
LikeGeliked door 1 persoon
Jouw weekmenu ziet er erg lekker uit 🙂
LikeGeliked door 1 persoon